Les déterminants de la performance en endurance (partie 1)

Introduction : les facteurs de performance en endurance

Un des buts de l’entrainement est d’améliorer ses capacités physiques, en vue de produire une performance, qu’elle soit de devenir champion olympique, ou terminer sa première course. La performance en triathlon et dans les sports d’endurance en général dépend principalement de trois facteurs :

  • la capacité de l’organisme a utilisé l’oxygène
  • le rendement ou l’efficacité énergétique
  • le seuil lactique

Ces facteurs dépendent à leurs tours de caractéristiques intrinsèques et extrinsèques, certaines que l’ont peut travailler, d’autres (malheureusement) non. Lire la suite

Comment améliorer sa Vo2 max/VMA?

Dans un billet précédent j’expliquais les liens entre Vo2max/VMA/PMA (vitesse maximale aérobie et puissance maximale aérobie. Maintenant que la saison des 10 km sur route arrive, vous vous demandez comment progresser en course à pied et battre votre record? vous pourriez y arriver en améliorant votre VMA.

Les entrainements types pour progresser sont ce qu’on appelle les entrainements fractionnés. Ils consistent à enchainer une phase d’effort, à 100 % voir 105 % de VMA et une phase de récupération active.

Bon maintenant vous allez me dire, comment je trouve ma VMA?

Comment évaluer sa VMA

Si vous n’en avez aucune idée, un test de demi Cooper fera l’affaire: après un échauffement conséquent, courrez 6mn à fond et notez la distance parcourue. La vitesse moyenne sur les 6mn sera une estimation de votre VMA. Évidemment ça ne vaut pas un test à l’effort, mais ça donne une valeur de base qui pourra être réajusté en fonction de vos sensations (trop dur/trop facile) sur les séances types.

Améliorer sa VMA

La séance type très connue des coureurs à pied et le 30-30 (à effectuer sur une piste d’athlétisme de préférence pour avoir des repères de distance):

Échauffement

20 mn à intensité croissante

Corps de séance

  • 10 fois 30-30 i.e. 30 s à VMA enchainé par 30 s de récupération active (marche, course très lente)
  • 2 mn de récup
  • 10 fois 30-30
  • Retour au calme

    10 mn doucement.

    Ca c’est le grand classique. Pourquoi ne pas varier en faisant du 45-30 par exemple?

    Amusez-vous bien!

    Benoit

    Qu’est ce que la VO2 max?

    Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

    Définition de la VO2 max

    Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

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