Entrainement vélo en triathlon : verticalité et intensité

Vous voulez progresser à vélo ? Vous êtes à court d’idée ? Voici quelques pistes qui pourront vous aider à modifier votre préparation vélo.

Entrainez-vous vertical

En route pour le Galibier

Au printemps, je suis tombé sur un article de Tim Deboom (double champion du monde ironman) dans Inside Triathlon. Il donnait des conseils sur l’entrainement. Voici ce que j’en ai retenu :
En vous entrainant sur du plat vous serez bon sur du plat, pas en côte.
En vous entrainant en côte, vous serez bon en côte ET sur le plat.

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Reprise, ironman, entrainement

C’est la rentrée, et après de longues semaines de silence, me voici derrière mon écran à nouveau pour échanger sur le triathlon !

Et il s’en est passé des choses. Dans les bonnes nouvelles, j’ai participé au Challenge Vichy (distance ironman) et je l’ai terminé en 11h45, soit une heure de moins que Roth l’année dernière.
11h45 (1h15/5h48/4h31)

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Comment maximiser sa progression dans les sports d’endurance ?

La première partie de saison touche à sa fin et vous vous projetez sur vos prochaines courses en vous demandant comment progresser, et tant qu’à faire autant que possible ? Voici quelques pistes de réflexion pour créer votre contenue d’entrainement à fin de tirer le meilleur profit de vos séances.

Varier les contenus des séances

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Entrainement vélo pour le triathlon : travail d’allure

Pour ceux qui auront la chance d’avoir un temps printanier ce weekend et non pas d’automne, voici une séance sympa à faire à vélo (environ 3h), aucun souvenir d’où je la sors par contre. N’hésitez pas à mettre une ceinture cardio pour relier des fréquences cardiaques à vos sensations, c’est toujours utile d’avoir ce genre de données pour la gestion de course.
Entrainement vélo : travail d'allure

Échauffement

45′-1h avec augmentation progressive de l’intensité

Bloc 1

10 x (2′ à intensité courte distance, 1′ de récup)

Bloc 2

5 x (8′ intensité IM – 4′ intensité half IM –  2′ intensité CD – 1′ récup)

Retour au calme

le temps de rentrer à la maison. Et si vous avez le gout, 5km de CAP derrière !

Bonne séance !

Entrainement natation pour le triathlon : fractionné descendant

Une petite séance bien sympathique que j’ai effectuée dans la semaine. Pour vous donner une idée de mon niveau, et adapter les départs en fonction du votre, je tourne en 1’50 au 100 m sur un 1500 m en bassin de 25 m.

Entrainement en natation

Échauffement

  • 2x(100 Crawl/50 dos/ 50 brasse)
  • 4×50 allure soutenue, 20″ de récup entre les 50
  • 4 fois 25 fort

Corps de séance

  • 5×150 départ 3′
  • 5×100 départ 2′
  • 5×50 1′

Retour au calme

  • 200 pullbuoy souple
  • 100 m dos deux bras

Total de la séance : 2500 m

Entrainement vélo pour triathlon: séance de PMA sur home trainer (2)

Aujourd’hui, travail de PMA sur home trainer, ça va piquer !

Échauffement

15 mn à intensité croissante. N’hésitez pas à faire quelques accélérations pour chauffer les jambes et augmenter la fréquence cardiaque.

Corps de séance

  • 7 fois 1′ très fort, 30″ de récupération. Pour les 1′, je cherche à tenir la plus haute intensité possible pour être assez constant sur les répétitions.
  • 2mn de récupération
  • 7 fois 1′ très fort, 30″ de récup

Retour au calme

Pédalage tranquille pour faire redescendre la fréquence cardiaque et soulager les jambes.

Entrainement triathlon: avez-vous déjà testé le Tabata Intervalle ?

Vous êtes à court de temps et penser que ça ne vaut pas la peine de s’entrainer pour 20 mn ? Détrompez-vous !

Le principe de la méthode d’entrainement Tabata

La méthode Tabada repose sur une étude publié en 1996 par l’auteur du même nom. Elle préconise d’enchainer des efforts intermittents de très haute intensité avec des phases de récupération courtes. Lire la suite

Entrainement triathlon: séance de PMA sur Home trainer

Bonjour!
comme je l’ai dit dans mon post précédent, j’ai décidé de me faire une séance de PMA par semaine sur home trainer (voir une séance de côte en plus si j’ai le gout) pour progresser, car en ce moment j’ai vraiment des cuisses de criquet. Tant qu’à faire je vais partager la séance type que je fais. Je serai preneur si jamais vous en avez d’autres à me conseiller:) Lire la suite

Entrainement triathlon: travail de force et vélocité sur home trainer

La vague de froid sévit en ce moment, c’est le moment de faire chauffer vos rouleaux!
Voici une petite séance d’environ une heure qui vous fera travailler la vélocité et la force tout en vous amusant sur votre home trainer! :)

Le travail sur vélo sera alterné avec du renforcement musculaire sur le sol. L’intérêt est de gagner en force. En effet, le travail de force sur home trainer est limité : si vous pouvez pédaler plusieurs minutes c’est que vous n’êtes pas au max et augmenter la résistance pour ceux qui en ont la possibilité pourrait être contre-productif si la technique se dégrade trop. En revanche, travailler au poids de corps permet de forcer beaucoup plus comme vous vous en rendrez compte! En plus ça rend la séance plus sympa! Lire la suite

Qu’est ce que la VO2 max?

Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

Définition de la VO2 max

Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

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Comment régler la position de sa selle de vélo?

Il est important d’avoir sa selle bien réglée pour exploiter pleinement ses possibilités. En effet, la force développée par un muscle dépend de sa longueur. Pour illustrer cela imaginez que vous portez un poids lourd à bout de bras, naturellement vous allez adoptez un angle articulaire un niveau du coude. C’est à cet angle que la longueur du muscle est optimale pour produire le plus de force. C’est la même chose pour vos muscles des jambes. Une selle mal réglée vous empêchera de développer le maximum de force.
Pour la régler, rien de plus simple!

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