Entrainement vélo pour triathlon: séance de PMA sur home trainer (2)

Aujourd’hui, travail de PMA sur home trainer, ça va piquer !

Échauffement

15 mn à intensité croissante. N’hésitez pas à faire quelques accélérations pour chauffer les jambes et augmenter la fréquence cardiaque.

Corps de séance

  • 7 fois 1′ très fort, 30″ de récupération. Pour les 1′, je cherche à tenir la plus haute intensité possible pour être assez constant sur les répétitions.
  • 2mn de récupération
  • 7 fois 1′ très fort, 30″ de récup

Retour au calme

Pédalage tranquille pour faire redescendre la fréquence cardiaque et soulager les jambes.

Entrainement triathlon: avez-vous déjà testé le Tabata Intervalle ?

Vous êtes à court de temps et penser que ça ne vaut pas la peine de s’entrainer pour 20 mn ? Détrompez-vous !

Le principe de la méthode d’entrainement Tabata

La méthode Tabada repose sur une étude publié en 1996 par l’auteur du même nom. Elle préconise d’enchainer des efforts intermittents de très haute intensité avec des phases de récupération courtes. Lire la suite

Entrainement course à pied pour triathlon : fractionné

Comme je l’ai dit dans un post précédent, l’objectif du moment est les 10 km de Romans. J’essaie donc de gagner en vitesse, et c’est pas gagné !!! Les + 3kg depuis Roth se font sentir. Pour changer du traditionnel 30-30 et pour pimenter mes séances, j’ai expérimenté le 45-30. Résultat, ça pique ! Lire la suite

Comment améliorer sa Vo2 max/VMA?

Dans un billet précédent j’expliquais les liens entre Vo2max/VMA/PMA (vitesse maximale aérobie et puissance maximale aérobie. Maintenant que la saison des 10 km sur route arrive, vous vous demandez comment progresser en course à pied et battre votre record? vous pourriez y arriver en améliorant votre VMA.

Les entrainements types pour progresser sont ce qu’on appelle les entrainements fractionnés. Ils consistent à enchainer une phase d’effort, à 100 % voir 105 % de VMA et une phase de récupération active.

Bon maintenant vous allez me dire, comment je trouve ma VMA?

Comment évaluer sa VMA

Si vous n’en avez aucune idée, un test de demi Cooper fera l’affaire: après un échauffement conséquent, courrez 6mn à fond et notez la distance parcourue. La vitesse moyenne sur les 6mn sera une estimation de votre VMA. Évidemment ça ne vaut pas un test à l’effort, mais ça donne une valeur de base qui pourra être réajusté en fonction de vos sensations (trop dur/trop facile) sur les séances types.

Améliorer sa VMA

La séance type très connue des coureurs à pied et le 30-30 (à effectuer sur une piste d’athlétisme de préférence pour avoir des repères de distance):

Échauffement

20 mn à intensité croissante

Corps de séance

  • 10 fois 30-30 i.e. 30 s à VMA enchainé par 30 s de récupération active (marche, course très lente)
  • 2 mn de récup
  • 10 fois 30-30
  • Retour au calme

    10 mn doucement.

    Ca c’est le grand classique. Pourquoi ne pas varier en faisant du 45-30 par exemple?

    Amusez-vous bien!

    Benoit