Reprise, ironman, entrainement

C’est la rentrée, et après de longues semaines de silence, me voici derrière mon écran à nouveau pour échanger sur le triathlon !

Et il s’en est passé des choses. Dans les bonnes nouvelles, j’ai participé au Challenge Vichy (distance ironman) et je l’ai terminé en 11h45, soit une heure de moins que Roth l’année dernière.
11h45 (1h15/5h48/4h31)

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Comment maximiser sa progression dans les sports d’endurance ?

La première partie de saison touche à sa fin et vous vous projetez sur vos prochaines courses en vous demandant comment progresser, et tant qu’à faire autant que possible ? Voici quelques pistes de réflexion pour créer votre contenue d’entrainement à fin de tirer le meilleur profit de vos séances.

Varier les contenus des séances

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Les déterminants de la performance en endurance (partie2)

Les facteurs de performance en triathlon : le seuil lactique

Après quelques années de pratique intensive des sports d’endurance, les capacités aérobies ne s’améliorent plus beaucoup. Il est préférable de passer du temps à s’entrainer « au seuil ». Et à titre perso, ça me fait énormément progresser.

Quelques notions de physiologie

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Les déterminants de la performance en endurance (partie 1)

Introduction : les facteurs de performance en endurance

Un des buts de l’entrainement est d’améliorer ses capacités physiques, en vue de produire une performance, qu’elle soit de devenir champion olympique, ou terminer sa première course. La performance en triathlon et dans les sports d’endurance en général dépend principalement de trois facteurs :

  • la capacité de l’organisme a utilisé l’oxygène
  • le rendement ou l’efficacité énergétique
  • le seuil lactique

Ces facteurs dépendent à leurs tours de caractéristiques intrinsèques et extrinsèques, certaines que l’ont peut travailler, d’autres (malheureusement) non. Lire la suite

Psychologie d’après Chris McCormack : C’est tout dans la tête !

Je voulais attirer votre attention vers un super article de Chris McCormack qui a été publié sur le site triathlete Europe.
Vous le trouverez ici. Il nous présente comment gérer les moments difficiles et la douleur lors d’une course. J’adore ce qu’écrit Macca, il n’est pas un des meilleurs triathlètes de tous les temps pour rien. Cet article est plein de bons conseils :)
Et bien sur, enjoy the suck !
Ah, et j’allais oublier, Crowie vient de sortir un livre. Je l’ai précommandé, je vous en dirai plus une fois que je l’aurai lu :)
As the Crow Flies: My Journey to Ironman World Champion

Bilan du dernier bloc d’entrainement pour le challenge Roth

Bonjour,

ça y est, la préparation est terminée! 😀  Il y a eu du bon, et du moins bon. Je vais commencer par le moins bon pour me focaliser ensuite sur le positif. Sur mon dernier entrainement du bloc, je me suis fait mal. Ma sempiternelle tendinite au TFL est repartie pendant la sortie vélo. C’est râlant. L’étonnant est que je n’avais jamais eu de souci à vélo. Je suppose que 3 facteurs ont provoqué ça : manque d’hydratation, fatigue accrue, et trop gros braquet contre le vent pendant trop longtemps. Maintenant l’objectif est de soigner ça en trois semaines.

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Alimentation sur Ironman : adapter sa stratégie

L’alimentation sur longue distance… Un débat infini, qui alimente les discussions et inonde le marché de produits de plus en plus sophistiqués. Tout le monde a un avis, et pas grand monde n’a de bonnes réponses universelles. Ce serait trop simple. Voici quelques pistes.

Comment s’alimenter sur ironman ?

Pour déterminer votre alimentation sur ironman il faut avoir une stratégie identique à celle pour déterminer votre hydratation. Notez tout ce que vous mangez sur des sorties longues en condition de course, et ensuite regardez ce que ça fait en kcal/h. Il faudrait ingérer aux alentours de 1,1 g de sucre par kg de poids de corps. Pour faire simple grosso modo 70 g/h. Sachant qu’1g équivaut à 4 kcal, ça équivaut à 360 kcal/h. C’est ce que j’ai pu lire dans les différentes publications scientifiques que j’ai lu. Il faudrait ingérer entre 300-400 kcal/h (à adapter en fonction de votre gabarit). Ça fait beaucoup! une barre de céréales contient environ 90 kcal. Lire la suite

Bilan du second bloc d’entrainement pour le distance ironman de Roth

Ça y est, mon deuxième bloc d’entrainement pour le distance ironman de Roth (Challenge Roth) est terminé. Comme pour le premier bloc, je vais faire un bilan et prévoir mes prochains objectifs, j’espère que ça vous aidera à en faire de même.

Bilan de ma préparation ironman

Sur 4 semaines j’ai un volume de 45h (11/13/10,5/10,5).

Natation :

8h et 17,2 km (8 séances). Sensations très moyennes dernièrement, mon battement de jambe est vraiment catastrophique. Des conseils utiles de Seb et Juju (les coachs) m’ont permis d’améliorer l’entrée de mes mains dans l’eau. La vidéo s’est avérée un outil très pratique aussi.

Vélo :

20h de vélo (530km, dont 2h45 de home trainer). Les beaux jours sont de retour et les sorties au grand air aussi, yeepee :mrgreen: Les sensations reviennent, je me suis rassuré sur une sortie où j’ai passé la barre des 90km en moins de 3h (à 20s) sans pour autant rouler au carton. 95 km pour la sortie la plus longue.

Course à pied :

12h (82 km). Ma tendinite ne m’a pas embêté donc niquel. Une grosse sortie de 3h15 en trail a été ma sortie la plus longue. J’ai fait un test sur un parcours de 5 km dans les collines, malgré 6kg de plus et aucun travail de vitesse j’ai battu mon record de 2005 de presque 1mn. :mrgreen:

Renforcement musculaire :

5h  uniquement abdo/gainage. Lire la suite

Bilan du premier bloc d’entrainement pour le distance ironman de Roth

Je viens de terminer mon premier bloc d’entrainement pour mon objectif de l’année qui est le distance ironman de Roth (Challenge Roth). Je pense qu’il est nécessaire de faire un bilan après chaque bloc pour faire le point. J’espère que cet exemple de bilan vous sera utile et je vous invite aussi à en faire de même en étant le plus honnête possible. Ça ne sert à rien de se voiler la face pour impressionner (les autres ou vous même), le jour de la course vous serez tout seul!

Bilan de ma préparation ironman

Sur 4 semaines j’ai un volume de 37h (11/9/11/6). Au vu des conditions climatiques que nous avons eu je ne suis pas mécontent. Si je fais le bilan discipline par discipline, c’est nuancé.

Natation :

7h30 (8 séances). Je suis assez satisfait, je n’ai pas pu nager en semaine 4 mais les autres j’ai fais de bonnes séances avec une amélioration niveau technique donc il faut que je continue comme ça.

Vélo :

16h de vélo (dont 10h20 sur home trainer). Seulement 2 sorties de 60km en vélo et au moins je sais où j’en suis: vraiment à la rue! Des que ça monte un peu j’explose, des qu’il y a du vent j’explose. Finalement il n’y a qu’en descente que ça va… Le HT c’est bien mais ça ne remplace pas le terrain.

Course à pied :

6h de course à pied (6 séances). Je n’ai pas trop couru, car ma tendinite au TFL était revenue, je pense m’en être tiré donc je vais pouvoir augmenter le volume doucement.

Renforcement musculaire :

6h30  (9 séances) + 1h autres. J’ai bien progressé en gainage.
Je peux grâce à ce bilan déterminer mes objectifs. Lire la suite

Entrainement triathlon: séance de technique/endurance en natation

C’est la saison pour récupérer, les compétitions sont terminées, voici une séance facile que j’ai fait pour travailler ma technique et un peu l’endurance. Vous remarquerez qu’il n’y a que du crawl. La raison est que je nage uniquement aux horaires d’ouverture au public en ce moment et ce n’est pas facile de faire autre chose que ça…

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Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Courbatures : mythes et réalités

Aujourd’hui, je vais vous parler des courbatures, de ce qu’elles sont, des hypothèses pour les expliquer et enfin de leurs conséquences. J’ai décidé de faire ce billet après avoir vraiment eu mal aux jambes suite à une séance intense! :mrgreen:

Définition des courbatures

On a tous eu, peu importe notre niveau sportif, les jambes de bois le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense. « Les douleurs musculaires retardés » ou DOMS en anglais pour (delay onset muscle soreness) sont plus connues sous le nom de courbature et touchent tout le monde, peu importe le niveau de pratique. Lire la suite

Entrainement triathlon: sortie endurance en négative split

Le négative split

Lors de votre prochaine sortie longue en endurance, effectuez une deuxième portion plus rapide que la première, ce qu’on appelle un « négative split« . Prévoyez donc de partir dans la zone inférieure de votre allure endurance pour terminer dans la zone supérieure.
Courir de cette façon vous apprendra à finir fort en course. Plutôt que de partir au carton et prendre un plomb sur la fin, il vaut mieux partir légèrement en dessous pour finir plus rapidement. En plus, vous aurez un gros avantage psychologique sur vos concurrents, et c’est bon pour le moral quand la course devient difficile de voir qu’on double du monde!
D’ailleurs, toutes vos séances devraient être comme ça. L’idéal serait de toujours pouvoir finir un poil plus fort que quand vous avez commencé peu importe le type de séance.
Et pour finir une vidéo très courte sur le Roi Haile Gebreselassie lors de son record sur marathon à Berlin en 2008. Pour ceux qui ne le connaitraient, ce n’est personne d’autre qu’un des meilleurs coureurs à pied de tout les temps. C’est beau! (si vous ne pouvez pas voir la vidéo directement sur la page, cliquer et vous pourrez la visionner directement sur youtube).
Benoit
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Qu’est ce que la VO2 max?

Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

Définition de la VO2 max

Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

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