Reprise, ironman, entrainement

C’est la rentrée, et après de longues semaines de silence, me voici derrière mon écran à nouveau pour échanger sur le triathlon !

Et il s’en est passé des choses. Dans les bonnes nouvelles, j’ai participé au Challenge Vichy (distance ironman) et je l’ai terminé en 11h45, soit une heure de moins que Roth l’année dernière.
11h45 (1h15/5h48/4h31)

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Comment maximiser sa progression dans les sports d’endurance ?

La première partie de saison touche à sa fin et vous vous projetez sur vos prochaines courses en vous demandant comment progresser, et tant qu’à faire autant que possible ? Voici quelques pistes de réflexion pour créer votre contenue d’entrainement à fin de tirer le meilleur profit de vos séances.

Varier les contenus des séances

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Entrainement natation pour le triathlon : fractionné descendant

Une petite séance bien sympathique que j’ai effectuée dans la semaine. Pour vous donner une idée de mon niveau, et adapter les départs en fonction du votre, je tourne en 1’50 au 100 m sur un 1500 m en bassin de 25 m.

Entrainement en natation

Échauffement

  • 2x(100 Crawl/50 dos/ 50 brasse)
  • 4×50 allure soutenue, 20″ de récup entre les 50
  • 4 fois 25 fort

Corps de séance

  • 5×150 départ 3′
  • 5×100 départ 2′
  • 5×50 1′

Retour au calme

  • 200 pullbuoy souple
  • 100 m dos deux bras

Total de la séance : 2500 m

11 techniques pour booster votre mental quand ça ne va plus

Vous avez sans déjà vécu ce genre de course : vous partez trop vite avec de bonnes sensations, et d’un coup, c’est l’explosion physique, et mentale. Et même en ralentissant vous n’êtes plus dedans. Voici un exemple d’un récit de course, réel, sur un 10km :

  • Km1 : bon départ, je suis à la bonne allure.
  • km2 : je vais plus vite que prévu, mais je me sens bien donc je continue.
  • Km3 : j’ai encore accéléré, mais les jambes sont là. Peut-être un record ?
  • Km4 : je suis toujours dans le rythme et je me sens bien.
  • Km5 : j’ai bien ralenti, sans m’en rendre compte. Je suis dans le dur, je commence à douter.
  • Km6 : j’ai beau forcé je n’avance plus, je n’ai plus envie. Je me fais doubler, j’ai déjà mon récit d’après course, je ne suis plus dedans. J’ai envie de mettre le clignotant.
  • Km7 : je m’approche de l’arrivée, le calvaire continue. Je n’y suis plus du tout. À quoi bon forcer pour une course ratée ? Je n’arrive pas à me sortir de cette spirale négative.
  • Km8 : Toujours au fond du seau, vivement que ça se termine. Pourtant à l’entrainement tout allait bien ?!
  • Km9 : la fin du calvaire approche, j’arrive un peu à accélérer, mais je n’ai pas envie de me rentrer dedans. Je laisse partir ceux à mon niveau. Par orgueil je double deux personnes avec qui je faisais le sprint sur la fin, même si je n’y mets pas une grosse conviction.

Comment expliquer ce type de défaillance mentale ?

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A quoi ressemble un marathon sur ironman pour les meilleurs mondiaux ?

Je suis tombé sur une vidéo relayée par « firstofthebike » montrant des images du marathon sur l’IM Melbourne. Elle date un peu, mais vous pouvez y voir Alexander, Brown, Llanos et Gambles partir ensemble sur le marathon. Regardez attentivement, c’est impressionnant la vitesse des coureurs et la cadence de foulée qu’ils arrivent à maintenir. J’ai compté pour Alexander, 90 pas par minute par pied, c’est beau ! Il a gagné et a couru le marathon en 2h38, soit du 3’45/km (16,8 km/h), ça fait rêver ! Il est aussi tombé sous les 8h (7h57). A quelques jours de Kona, ça nous rappelle le niveau incroyable de ces athlètes.

Alexander, Brown, Gambles, Llanos sur le marathon de l’Ironman Melbourne

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Bientôt un billet sur l’influence de la cadence de foulé sur la performance en CAP, restez connecté ! Et en attendant, profitez de ces vidéos des meilleurs triathlètes mondiaux :) .

Entrainement course à pied pour triathlon : fractionné

Comme je l’ai dit dans un post précédent, l’objectif du moment est les 10 km de Romans. J’essaie donc de gagner en vitesse, et c’est pas gagné !!! Les + 3kg depuis Roth se font sentir. Pour changer du traditionnel 30-30 et pour pimenter mes séances, j’ai expérimenté le 45-30. Résultat, ça pique ! Lire la suite

Entrainement course à pied pour triathlon: séance au seuil

Bonjour,
lassé de faire toujours le même schéma de séance pour faire du seuil en CAP, j’ai varié un peu et ça passe bien ! Essayez ceci:

Structure de la séance au seuil

Échauffement

Progressif d’une vingtaine de minute.

Corps de séance

Trois fois 10mn avec 2 mn de récup entre chaque série. Les 10 mn se décomposent en :

  • 5 mn entre allure semi
  • 3 mn allure 10 km
  • 2 mn allure 5km
  • Retour au calme

    Trottiner 5-10 mn.

    J’ai trouvé cette séance stimulante et intéressante, car pas monotone tout en faisant travailler le changement d’allure. Avec un peu de chance, elle permettra même de courir plus vite 😉
    Entrainez-vous bien!

    Entrainement : 8 bonnes raisons de faire du trail!

    Que vous couriez dans un parc, sur route, sur tapis ou sur piste, le trail est vraiment différent.

    Voici 8 raisons pour vous faire essayer la course « off-road » 😉

    1. (Re)Découvrez des paysages superbes.

    Parcourez votre région ou votre lieu de vacances en vous échappant du bruit et du stress de la ville.

    2. Travailler la proprioception.

    Le sol irrégulier oblige à travailler les sensations et le ressenti au niveau des chevilles et du pied.

    3. Augmenter votre force fonctionnelle

    La nature du terrain provoque de nombreuses déstabilisations qui obligent vos muscles stabilisateurs à travailler plus fort. Vous améliorer votre gainage tout en vous amusant.

    4. Améliorer votre agilité et concentration

    L’irrégularité du sol oblige à être concentré sur le sol au risque de se tordre la cheville. Vous travaillez ainsi votre capacité de concentration et votre agilité en sautant par dessus les pierres!

    5. Varier votre entrainement

    Le dénivelé du terrain créera des variations dans votre fréquence et votre vitesse rendant l’entrainement plus fun. Accélérer en montée vous permettra de travailler au seuil, en ajoutant une base de force puis de vélocité en descente. C’est une séance tout-en-un!

    6. Retrouvez-vous seul dans la nature

    Le trail est une occasion unique de se retrouver seul, et d’avoir du temps pour soi. Profitez de vous retrouver sans pollution visuelle (non je ne parle pas de pub 😉 ) ou sonore.

    7. Ménager vos articulations

    Les surfaces souvent souples changeront de la dureté du goudron et permettront une récupération plus rapide et une diminution des risques de blessure.

    8. Faites des sorties longues.

    L’alternance de course, marche, l’absence d’intersection, de route à traverser permet de travailler l’endurance en maintenant un effort continu sans se soucier des voitures et autres distractions de la ville.

    Vous le voyez, le trail présente plein d’avantage pour varier votre entrainement. :) Quelques recommandations sont de rigueurs avant de vous lancer sur les sentiers: pensez à prévenir votre entourage si vous vous aventurez dans des endroits escarpés; prenez un téléphone; ayez de quoi boire/manger si vous partez plus d’une heure.
    Un dernier conseil, j’ai couru 3 années de suite dans le massif des calanques à Marseille avec des chaussures de route. J’ai finalement acheté des chaussures de trail, un vrai bonheur! c’est hyper stable, plus costaud, j’aurais du faire ça il y a bien longtemps! N’hésitez donc pas à vous équiper, vos chevilles vous le rendront!! Quoi de mieux pour terminer qu’une vidéo du king Kilian Jornet :-)

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    Comment améliorer sa Vo2 max/VMA?

    Dans un billet précédent j’expliquais les liens entre Vo2max/VMA/PMA (vitesse maximale aérobie et puissance maximale aérobie. Maintenant que la saison des 10 km sur route arrive, vous vous demandez comment progresser en course à pied et battre votre record? vous pourriez y arriver en améliorant votre VMA.

    Les entrainements types pour progresser sont ce qu’on appelle les entrainements fractionnés. Ils consistent à enchainer une phase d’effort, à 100 % voir 105 % de VMA et une phase de récupération active.

    Bon maintenant vous allez me dire, comment je trouve ma VMA?

    Comment évaluer sa VMA

    Si vous n’en avez aucune idée, un test de demi Cooper fera l’affaire: après un échauffement conséquent, courrez 6mn à fond et notez la distance parcourue. La vitesse moyenne sur les 6mn sera une estimation de votre VMA. Évidemment ça ne vaut pas un test à l’effort, mais ça donne une valeur de base qui pourra être réajusté en fonction de vos sensations (trop dur/trop facile) sur les séances types.

    Améliorer sa VMA

    La séance type très connue des coureurs à pied et le 30-30 (à effectuer sur une piste d’athlétisme de préférence pour avoir des repères de distance):

    Échauffement

    20 mn à intensité croissante

    Corps de séance

  • 10 fois 30-30 i.e. 30 s à VMA enchainé par 30 s de récupération active (marche, course très lente)
  • 2 mn de récup
  • 10 fois 30-30
  • Retour au calme

    10 mn doucement.

    Ca c’est le grand classique. Pourquoi ne pas varier en faisant du 45-30 par exemple?

    Amusez-vous bien!

    Benoit

    Pourquoi a-t-on des courbatures ?

    Courbatures : mythes et réalités

    Aujourd’hui, je vais vous parler des courbatures, de ce qu’elles sont, des hypothèses pour les expliquer et enfin de leurs conséquences. J’ai décidé de faire ce billet après avoir vraiment eu mal aux jambes suite à une séance intense! :mrgreen:

    Définition des courbatures

    On a tous eu, peu importe notre niveau sportif, les jambes de bois le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense. « Les douleurs musculaires retardés » ou DOMS en anglais pour (delay onset muscle soreness) sont plus connues sous le nom de courbature et touchent tout le monde, peu importe le niveau de pratique. Lire la suite

    Comment Kilian Jornet se prépare pour un ultra

    Bonjour,
    billet rapide pour présenter un coureur que j’admire et une vidéo très sympa à son propos.
    Kilian Jornet est un coureur de l’extrême, pour faire bref, il a à son palmarès 3 victoires à l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), une victoire à la Diagonale des fous, il est 4 fois champions du monde de skyrunning et encore bien d’autres records et victoires, cliquez ici pour voir son palmarès.
    Si vous voulez savoir comment il se prépare pour un ultra, vu qu’une vidéo vaut mieux qu’un long discours c’est par la:

    Image de prévisualisation YouTube
    Regardez bien les surfaces sur lesquelles il arrive à courir, c’est dingue!! y’en a qui ont des facilités quand même…!
    Benoit

    Entrainement triathlon: sortie endurance en négative split

    Le négative split

    Lors de votre prochaine sortie longue en endurance, effectuez une deuxième portion plus rapide que la première, ce qu’on appelle un « négative split« . Prévoyez donc de partir dans la zone inférieure de votre allure endurance pour terminer dans la zone supérieure.
    Courir de cette façon vous apprendra à finir fort en course. Plutôt que de partir au carton et prendre un plomb sur la fin, il vaut mieux partir légèrement en dessous pour finir plus rapidement. En plus, vous aurez un gros avantage psychologique sur vos concurrents, et c’est bon pour le moral quand la course devient difficile de voir qu’on double du monde!
    D’ailleurs, toutes vos séances devraient être comme ça. L’idéal serait de toujours pouvoir finir un poil plus fort que quand vous avez commencé peu importe le type de séance.
    Et pour finir une vidéo très courte sur le Roi Haile Gebreselassie lors de son record sur marathon à Berlin en 2008. Pour ceux qui ne le connaitraient, ce n’est personne d’autre qu’un des meilleurs coureurs à pied de tout les temps. C’est beau! (si vous ne pouvez pas voir la vidéo directement sur la page, cliquer et vous pourrez la visionner directement sur youtube).
    Benoit
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    Qu’est ce que la VO2 max?

    Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

    Définition de la VO2 max

    Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

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