Quelques tuyaux pour planifier sa nouvelle saison

Ça y est, me voila dans la première semaine de mon premier bloc d’entrainement en vue des prochaines courses. :) Et ça fait plaisir !! Je vais en profiter pour partager ma méthode pour structurer mes prochains mois d’entrainement, ça pourrait vous aider à en faire de même. Je précise que c’est ma façon de faire, pas LA solution.
Voilà les différentes questions que je me suis posé :

  • Quels sont mes objectifs ?
  • De combien de semaines je dispose jusqu’à ma course « A »?
  • Combien d’heures je suis prêt à m’entrainer par semaine ?
  • Quelles contraintes externes dois-je prendre en compte ?
  • Qu’est-ce que je peux changer par rapport à l’année dernière pour améliorer ma préparation ?

Les objectifs du début de saison

Deux objectifs « A » pour la première partie de saison :
Le triathlon international des sources du lac d’Annecy (half ironman de Doussard) :

Le LD du Lac des Sapins à Cublize (le 16 juin) :

Source :  http://www.lacdessapins.fr/le-triathlon.html

Source : http://www.lacdessapins.fr/le-triathlon.html

Les deux courses se trouvent dans des superbes régions, je ne devrais pas être déçu niveau des paysages. Ce sont deux évènements que j’ai envie de faire depuis un moment, et tous les retours que j’ai pu avoir sont positifs. J’irai donc avec beaucoup d’envie. Les deux courses sont à 15 jours d’intervalles, je ne sais pas si j’aurais récupéré pour Cublize, mais j’ai envie de tenter. Après tout, l’entrainement fonctionne beaucoup par essai erreur. Sachant que Cublize est plus adapté à mon profil et j’aimerai bien y faire une belle course.

Et normalement Vichy (IM) début septembre ;).

Nombre de blocs faisable jusqu’aux courses

Je me suis prévu 4 blocs d’entrainement de 4 semaines, j’aime bien ce format. Certains, notamment les pros, s’entrainent sans structure prédéfinie et se reposent quand ils sentent qu’ils commencent à ne plus pouvoir encaisser. Cela leur permet d’en faire tant que leur organisme peut absorber la charge d’entrainement => c’est hautement individuel. Cela nécessite de très bien se connaitre par contre. Je ne prendrai pas ce risque, et le fait d’avoir une structure stable permet de prévoir en avance son emploi du temps.

Quel volume hebdomadaire

Je vais essayer de tout caser en une dizaine d’heures et privilégier la qualité à la quantité. La répartition devrait être :

  • 2-3h de natation
  • 2-3h de CAP
  • 3-5h de vélo
  • 1h-1h30 de renforcement musculaire.

Je privilégierai une ou deux disciplines chaque semaine pour tourner aux alentours de 10h d’entrainement.

S’adapter en fonction des contraintes externes

Le début de préparation en plein hiver implique des journées courtes et froides => aucune envie de rouler et les séances de CAP ne sont pas toujours motivantes quand il pleut. La prépa vélo se fera donc principalement sur home-trainer, exception des belles journées. J’adapterai la CAP en fonction de la météo. À part ça, relative liberté sur les contraintes horaires.

Les changements dans la planification

La saison dernière, vu que le gros objectif de la saison était Roth, j’avais fait presque uniquement de l’endurance, et très rarement d’intensité. Principalement parce que j’avais peur de ne pas avoir la distance dans les jambes et que je n’arrivais pas à encaisser la combinaison de volume et d’intensité. J’avais aussi très peu fait de côté/montagne.

J’ai décidé de changer ça cette année. Tout d’abord, les distances sont plus courtes. Ensuite je commence à avoir une base d’endurance correcte. Enfin, il est difficile de faire du volume à ce moment de l’année et je n’en ai pas l’envie.
Je vais donc suivre un enchainement inhabituel et innovant par rapport à ce que j’ai déjà pu faire :

  • Bloc 1 : force – VMA/PMA
  • Bloc 2 : force – vélocité – seuil
  • Bloc 3 : seuil – endurance
  • Bloc 4 : endurance – allure de course

L’idée est d’augmenter la charge d’entrainement sur les 3 semaines puis récupérer sur la 4ème. Je vais aussi tester une période d’affutage de 10 jours contre 15 les autres fois. J’aurai donc un bloc 4 de 4,5 semaines. Cette organisation devrait me permettre de faire les sorties longues pendant les beaux jours, de les faire à des vitesses supérieures, car j’aurais travaillé ça avant et je l’espère d’être plus rapide en course.
L’idée est d’ensuite de capitaliser sur la vitesse acquise pour progresser sur ironman. Évidemment, je ne suis pas à l’abri de me planter.
Voilà ce que je vais tester cette année. :)
Et vous, quelle planification pour cette nouvelle saison ?

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