Les déterminants de la performance en endurance (partie2)

Les facteurs de performance en triathlon : le seuil lactique

Après quelques années de pratique intensive des sports d’endurance, les capacités aérobies ne s’améliorent plus beaucoup. Il est préférable de passer du temps à s’entrainer « au seuil ». Et à titre perso, ça me fait énormément progresser.

Quelques notions de physiologie

Quand l’intensité est élevée, la production d’énergie dans le muscle résulte principalement de la dégradation de glycogène musculaire. Elle produit aussi un acide, l’acide lactique, qui va diffuser dans le sang en se transformation en ion hydrogène (H+) et en lactate. C’est cet ion qui provoque la sensation de brulure musculaire. Le lactate est synthétisé à nouveau pour produire plus d’énergie. Le lactate est donc à la fois le résultat de la production d’énergie par le muscle, et une source d’énergie pour celui-ci. Jusqu’à une certaine intensité, il y a un équilibre entre production et utilisation.

Lorsque la demande énergétique augmente, la production de lactate devient supérieure à la capacité d’utilisation des muscles. Le lactate et le H+ vont filtrer dans le sang et ainsi favoriser l’acidification musculaire. Ainsi,plus l’activité est intense, et plus il y a de lactate et de H+ dans le sang. Déterminer le « seuil lactique » va donc consister à trouver pour quel pourcentage de ses capacités aérobies, la production de lactate va devenir supérieure à son utilisation. Cela est fait grâce des prélèvements sanguins ou l’on mesure sa concentration.

Le but de l’entrainement au seuil va donc être de repousser ce pourcentage. L’organisme s’adapte en tolérant davantage l’acidité, et en devant meilleur à réutiliser le lactate. Les personnes entrainées peuvent avoir un seuil lactique entre 80 et 85 % de leurs capacités aérobies et maintenir cette intensité pour environ 1h.

Comment déterminer son seuil lactique sur le terrain

Les tests de terrain ne sont évidemment pas aussi précis qu’un test en laboratoire, mais ils permettent quand même d’avoir des informations utiles.

Les tests présentés ici sont ceux préconisés par Joe Friel. Après un échauffement d’au moins 20 mn, effectuer 30 mn à fond, que ce soit à vélo ou à CAP. Prenez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes et vous aurez votre fréquence au seuil.

Les tests effectués sur home-trainer ou tapis de course donnent des valeurs souvent inférieures à celle de terrain, mais c’est mieux que rien. Soyez prudent sur la route, surtout à vélo. Je ne vous cache pas qu’il faut se préparer psychologiquement à aller 30 mn à fond tout seul, c’est très dur !!

Autre solution : vous prenez votre FC moyenne sur une course d’une heure environ. C’est plus long, car en course on arrive à maintenir des intensités plus élevées plus longtemps.

En natation, vu qu’on ne s’entraine généralement pas avec un cardiofréquencemètre, vous pouvez baser vos allures sur un chrono sur un 1000 m à fond. L’allure endurance correspond à l’allure au 100m du test + ≈ 15s et pour l’allure au seuil + ≈ 5s.

Comment améliorer ses capacités au seuil ?

Sans surprise, en travaillant aux allures que vous aurez déterminées. Voici quelques exemples de séance, libre à vous de créer les votre pour varier. Je ne précise pas l’échauffement et le retour au calme, qui doivent bien sûr être intégrés à votre entrainement.

Séance au seuil en natation

  • Suivant la distance de votre course, faites des séries de 300 à 500 m avec des temps de récupération de 20 – 30″ pour une distance totale de 1000 à 3000 m.
  • Enchainer : 6 fois 100m pullbuoy – 100m récup – 6 fois 100 m nage complète – 100m récup – 6 fois 100 m pullbuoy – 100m récup. Durée de récup entre les séries : 20 à 30 s.

Séance au seuil à vélo

  • J’aime bien faire des chronos dans les cols autour de chez moi pour bosser ça. Redoutable.
  • Si impossible vers chez vous, vous pouvez faire par exemple 3 à 4 fois 10-15mn en contre-la-montre (CLM).
  • 10 à 30 mn de travail en côte en prenant pour récupération la descente.
  • Autre entrainement qui me plait, les changements d’allure. Je roule en CLM au seuil, j’accélère une minute comme si je doublais, je reprends l’allure CLM.

Après le top : faire des courses ! Du sprint ou du courte distance est un bon moyen de faire une grosse séance.

Séance au seuil en CAP

  • Une séance que j’adore : 5mn allure semi enchainé par 3mn allure 10km enchainé par 2mn allure 5km, le tout 3 fois. Ensuite j’allonge chaque morceau pour augmenter la durée totale, avec 2mn de récupération entre chaque répétition.
  • Une pyramide peut fonctionner aussi : 2′-3′-4′-5′-6′-5′-4′-3′-2′ allure 10km avec 1mn de récupération entre chaque rép.

Vous savez désormais quoi faire !

6 réflexions au sujet de « Les déterminants de la performance en endurance (partie2) »

  1. Ping : Les déterminants de la performance en endurance

  2. Slt Benoit,
    J’ai eu une agréable lecture à travers vos écrits et expériences terrain. Je dois dire qu’en tant que coach fitness c’est un énorme plus d’avoir des connaissances pratiques d’un athlète comme vous, aussi complet par la pratique du Triathlon qui combine trois discipline et pas des moindres!
    Je vais vous suivre désormais avec une très grande attention.
    Merci pour votre contribution à l’Art de la pratique du sport; quel qu’il soit.

  3. Hello,

    je ne sais pas s’il y a un effet de mode ou pas mais j’aurais plutôt tendance à dire qu’il faut travailler à s’échauffer longtemps (en dessous du seuil) pour aller faire un exercice au dessus du seuil.

    Le travail au seuil qui est classiquement d’une durée assez longue, assez similaire aux conditions de compétition apporte surtout de la fatigue et peu de bénéfice physiologique pour ce que je comprends/vis en pratique d’amateur qui essayer de s’éclairer :)

    c’est mon ressenti, et j’ai eu un déclic récent cf http://www.nfkb0.com/2013/10/02/progresser-en-course-a-pied/

    au plaisir de lire ce blog bye

    • Moi au contraire les séances au seuil me font énormément progresser. Évidemment faire des séances au-dessus du seuil et un plus, c’est indéniable. Il faut cependant pouvoir les encaisser…

    • Tout juste. Pour attaquer une séance « au seuil » (bien qu’on ne sache pas exactement s’il existe), il vaut mieux déjà avoir un peu d’acide lactique dans les jambes. Donc cela va dans le sens de tes propos.

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