Hydration sur ironman: déterminer ses besoins

Comme introduit dans le billet précédent, voici la première partie concernant la méthode que vous pouvez mettre en place pour établir votre stratégie d’hydratation sur Ironman. Comme je l’ai dit, il faut arriver à déterminer ce que l’organisme élimine en vue de le remplacer. Pour illustrer, je prendrai mon exemple.

Comment s’hydrater sur ironman ?

Déterminer ses pertes hydriques

Estimer la quantité d’eau que l’organisme élimine (transpiration/urine/respiration) est relativement facile. Il suffit de se peser avant et après l’entrainement (sans vêtements), de noter la quantité de liquide bue et de convertir le tout en perte hydrique/h. Je rentre tout ça dans un tableur, je note aussi la discipline et la température pour voir si ces facteurs ont une influence.

S’hydrater en fonction de ses pertes hydriques

Jusqu’à présent j’ai fait 7 mesures et à chaque fois je suis rentré en ayant perdu du poids (entre 1 et 2 kg). J’oscille entre 1 l et 1,3 l par heure d’élimination. C’est tout à fait dans la moyenne. Ces données sont intéressantes, car elles montrent deux choses. Premièrement je ne bois pas assez. Deuxièmement, elles indiquent ce que vers quoi je devrais tendre (1 l/h). Pour le moment je n’ai pas réussi à boire 1l/h! Il faudra que j’essaie d’augmenter petit à petit. De plus, sachant qu’un litre de transpiration contient entre 2 et 3,5 g de sel, ça me donne une idée des apports que je devrais avoir pour éviter le syndrome d’hyponatrémie (taux de sel trop faible). De ce que j’ai lu, 1g/h devrait suffire, c’est à tester.

La déshydratation nuit à la performance.

Il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 % de son poids de corps pour éviter une diminution de la performance. Cependant, une étude (Larsen et coll., 2006) a montré que sur ironman, des athlètes très entrainés (temps de course moyen 10h11 +/- 49 mn) pouvaient arriver à perdre jusqu’à 3 % de leur poids de corps sans pour autant avoir une baisse de performance. Il faut bien garder en tête qu’on parle ici de gens très entrainés, il faut donc prendre ce résultat avec des pincettes, surtout pour ceux qui mettent 3 ou 4h de plus pour terminer! J’ai subi une fois une déshydratation en course (CD de Vitrolles en 2010) c’est pas marrant! Avoir des frissons alors qu’il fait 30 °C et ne plus pour avancer à 300 m de la ligne ça fait bizarre.

Comment et quoi boire?

La vidange gastrique est ralentie au-dessus de 70 % de VO2 max, c’est-à-dire que plus vous allez produire un effort intense et moins votre organisme sera capable d’assimiler l’eau. Par exemple, Robions et coll. (1995) ont fait pédaler pendant 1h des participants à 85 % de VO2 max (c’est environ l’intensité d’un CD) tout en ingurgitant 1,5 l d’eau. Ils ont estimé qu’à la fin de la séance, 0,9 l d’eau était présent dans l’estomac et les participants se plaignaient de sensation de trop-plein (vraiment?! :mrgreen: ).
Normalement, de telles intensités ne sont pas atteintes sur ironman, on est plutôt aux alentours de 70 % pour les plus entrainés donc ce phénomène ne devrait pas poser de problèmes.

Dernier élément important à prendre en compte. La vidange de l’estomac se fait de manière exponentielle, avec une phase initiale rapide de vidange. Elle est stimulée par le volume contenu dans celui-ci, donc en buvant souvent vous assurez que la vidange continue. Pour l’instant, j’ai testé de boire toutes les 15mn et j’alterne eau et boisson énergétique. Pour le moment, ça passe. J’ai souvent eu des problèmes d’estomac avec les boissons énergétiques donc pour le moment je suis vraiment en phase de test (je développerai plus en détail la partie boisson énergétique dans le billet sur l’alimentation).

Voilà où j’en suis de ma réflexion sur ma stratégie d’hydratation pour l’ironman de juillet, j’espère que ça vous aidera à déterminer la vôtre! :-)

Benoit

Références :

  • Ouvrage de Joe Friel, voir “mes lectures”.
  • A.E. Jeukendrup, R.L.P.G. Jentjens and L. Moseley, Nutritional considerations in triathlon. Sports medicine, vol 35, p163-181, 2005.
  • P. Laursen, R. Suriano, M. Quod, H. Lee, C.R. Abbiss, K. Nosaka, D. Martin and D. Bishop, Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, vol 40, p 320-325, 2006.
  • T.A. Robinson, J.A. Hawley, G.S. et coll., Water ingestion does not improve 1h cycling performance in moderate ambient temperature. European Journal of Applied Physiology, vol 71, p 153-160, 1995.

3 réflexions au sujet de « Hydration sur ironman: déterminer ses besoins »

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