Entrainement vélo en triathlon : verticalité et intensité

Vous voulez progresser à vélo ? Vous êtes à court d’idée ? Voici quelques pistes qui pourront vous aider à modifier votre préparation vélo.

Entrainez-vous vertical

En route pour le Galibier

Au printemps, je suis tombé sur un article de Tim Deboom (double champion du monde ironman) dans Inside Triathlon. Il donnait des conseils sur l’entrainement. Voici ce que j’en ai retenu :
En vous entrainant sur du plat vous serez bon sur du plat, pas en côte.
En vous entrainant en côte, vous serez bon en côte ET sur le plat.

Pour préparer un parcours roulant, la première idée est de se dire : je me prépare comme le terrain que je vais affronter pour simuler la course. Je m’entraine donc sur du plat. L’idée semble bonne. Elle a cependant des limites.

En effet, avaler du dénivelé permet d’améliorer :

  • la force => pas le choix, pour gravir des cols, il faut appuyer sur les pédales
  • la résistance => 15km de montée oblige à pédaler sans s’arrêter
  • l’efficacité de pédalage => pédaler en côte oblige à effacer les points morts.

Ces qualités sont transférables sur le plat. Cela permet aussi :

  • de se prendre pour Pantani (non, dopé), LA (non,dopé), Virenque (non,dopé), Ulrich (non,dopé), bon ça permet de se prendre pour un coureur du Tour 😀
  • de voir de superbes paysages
  • d’avoir les moyennes les plus faibles de l’histoire 😉
  • de regarder sa roue arrière toute les 5mn pensant qu’elle est à plat => non non, c’est juste un manque de jambes…

Faites des entrainements intenses ou faciles

En vous basant sur 3 séances vélo par semaine, vous pouvez partir sur ce schéma  :

  • une sortie longue, travail de l’endurance, et de l’intensité de course
  • une sortie intense, courte, avec des changements de rythme, possibilité de la faire sur home trainer
  • une sortie récup, pour faire tourner les jambes ou une sortie en force à faible cadence (possibilité de la faire sur home trainer aussi)

Bannissez de votre entrainement les sorties à intensité moyenne. Elles ne sont pas suffisamment intenses pour vous faire progresser, mais suffisantes pour vous fatiguer. Aucun intérêt.

Messages à retenir

Pour préparer votre prochaine saison, réfléchissez aux facteurs qui limitent votre performance. Si vous ne le faites pas, entrainer vous vertical et intégrer des séances intenses, même si vous faites du long.

Benoit

4 réflexions au sujet de « Entrainement vélo en triathlon : verticalité et intensité »

  1. complètement d’accord sur les intensités moyennes :)

    Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep 30. [Epub ahead of print]
    Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.
    Mujika I.
    Source

    Department of Physiology, Faculty of Medicine and Odontology, University of the Basque Country, Leioa, Basque Country.
    Abstract

    Detailed accounts of the training programs followed by today’s elite triathletes are lacking in the sport science literature. This study reports on the training program of a world-class female triathlete preparing to compete in the London 2012 Olympic games. Over 50 weeks, she performed 796 sessions (303 swim, 194 bike, 254 run, 45 strength training), i.e. 16±4 sessions per week (mean±SD). Swim, bike and run training volumes were respectively 1,230 km (25±8 km/wk), 427 h (9±3 h/wk) and 250 h (5±2 h/wk). Training tasks were categorized and prescribed based on heart rate values and/or speeds and power outputs associated with different blood lactate concentrations. Training performed at intensities below her individual lactate threshold (ILT), between the ILT and the onset of blood lactate accummulation (OBLA), and above the OBLA for swim were 74%±6%, 16%±2%, 10±2%; bike 88%±3%, 10%±1%, 2.1%±0.2%; run 85%±2%, 8.0%±0.3%, 7%±0.3%. Training organization was adapted to the busy competition calendar (18 events of which 8 Olympic distance triathlons) and continuously responded to emerging information. Training volumes were 35-80% higher than those previously reported for elite male and female triathletes, but training intensity and tapering strategies successfully followed recommended best practice for endurance athletes. This triathlete placed 7th in London 2012 and her world ranking improved from 14th to 8th at the end of 2012.

    • Si je comprends l’abstract la triathlète en question a passé le plus clair de son temps sous son « seuil », 74/88/85 % pour nat/vélo/CAP respectivement, et très peu au dessus. Ca me surprend.
      En plus je ne comprend pas pourquoi il y a de la variance vu que c’était la seule à être étudiée.
      Je vais écrire à l’auteur.

      • peut être qu’il s’agit du temps hebdomadaire et que ça varie d’une semaine à l’autre. M Mujika a t il répondu ?

        ce genre de stats rejoint les propos de M Le Meur de l’INSEP dans le dernier Sport & Vie
        cf http://www.nfkb0.com/2013/10/01/limportance-du-travail-en-endurance-a-lentrainement/

        je pense qu’il est bénéfique de faire un travail sous le seuil (qui peut correspondre à un long échauffement) pour ensuite aller travailler à haute intensité. J’ai été convaincu par un plan d’entrainement concocté par JP Monciaux qui allait dans ce sens. Le graal serait de faire l’entrainement *juste nécessaire*

        bye

        PS as tu lu le livre de Mujika Endurance Training ?
        PPS et puis un jour il va falloir qu’on arrête de parler *du* seuil non ? c’est un peu plus complexe il me semble

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