Entrainement triathlon: travail de force et vélocité sur home trainer

La vague de froid sévit en ce moment, c’est le moment de faire chauffer vos rouleaux!
Voici une petite séance d’environ une heure qui vous fera travailler la vélocité et la force tout en vous amusant sur votre home trainer! :)

Le travail sur vélo sera alterné avec du renforcement musculaire sur le sol. L’intérêt est de gagner en force. En effet, le travail de force sur home trainer est limité : si vous pouvez pédaler plusieurs minutes c’est que vous n’êtes pas au max et augmenter la résistance pour ceux qui en ont la possibilité pourrait être contre-productif si la technique se dégrade trop. En revanche, travailler au poids de corps permet de forcer beaucoup plus comme vous vous en rendrez compte! En plus ça rend la séance plus sympa!

Contenu de la séance

Échauffement

10mn avec augmentation progressive de l’intensité.

Bloc 1

Répéter la séquence suivante 5 fois :

  • 1mn en force aux alentours de 60-65 rpm
  • 1mn tranquile 85-90rpm
  • 1mn vélocité maximum sans sauter sur le vélo
  • 1mn tranquile 85-90rpm
  • Descendre du vélo et enchainer 20 fentes de chaque côté
  • 1mn tranquile 85-90rpm

Note: vous pouvez aussi faire des squats une jambe à la place des fentes, voir faire les deux en alternance en fonction de la série. Si les fentes sont trop faciles, prenez des poids libres dans chaque mains.

Bloc 2

  • 5mn à 90 rpm
  • 4mn à 95 rpm
  • 3mn à 100 rpm
  • 2mn à 105 rpm
  • 1mn à 110 rpm

Récupération

5mn souple

Bonne séance!

2 réflexions au sujet de « Entrainement triathlon: travail de force et vélocité sur home trainer »

    • Pour la partie en force vu que je n’ai pas de résistance réglable sur mon home trainer je met le développement max (52×11). L’important est de pouvoir maintenir un coup de pédale le plus rond possible, il faut donc que vous trouviez la résistance max que vous arrivez à mettre tout en pédalant correctement.
      Pour la partie vélocité je vous conseille de mettre un développement qui vous permet de maintenir une cadence de 90rpm sans trop forcer pour arriver à augmenter la fréquence de pédalage. Le but ici est de travailler la vélocité, pas de faire du fractionné!
      Bon entrainement!
      Benoit

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