Les déterminants de la performance en endurance (partie 1)

Introduction : les facteurs de performance en endurance

Un des buts de l’entrainement est d’améliorer ses capacités physiques, en vue de produire une performance, qu’elle soit de devenir champion olympique, ou terminer sa première course. La performance en triathlon et dans les sports d’endurance en général dépend principalement de trois facteurs :

  • la capacité de l’organisme a utilisé l’oxygène
  • le rendement ou l’efficacité énergétique
  • le seuil lactique

Ces facteurs dépendent à leurs tours de caractéristiques intrinsèques et extrinsèques, certaines que l’ont peut travailler, d’autres (malheureusement) non.

Les facteurs de performance en endurance : la consommation maximale d’oxygène

Plus communément appelée Vo2max, j’ai longuement développé cette notion dans cet article. Pour mémoire, la Vo2max est largement déterminée génétiquement, et après plusieurs années d’entrainement intensif, il est peu probable que vous puissiez encore l’améliorer beaucoup. Même si avoir une grosse Vo2 max est un prérequis pour atteindre l’élite mondiale, connaitre sa valeur n’est pas suffisant pour prédire la performance. Voici un exemple graphique :

Adaptée d’après Noakes (2003)

Cette figure montre que le coureur A a la plus grosse Vo2 max, cependant, à une vitesse donnée, il consomme plus d’oxygène que les coureurs B et C. Le coureur C a une vitesse à Vo2max supérieure aux autres coureurs. Comment expliquer ces différences alors qu’en se basant uniquement sur la VO2 max on aurait mis le coureur A en tête ? Le coureur C est simplement plus économe d’un point de vue énergétique.

Les facteurs de performance en endurance : l’économie énergétique

L’économie/le rendement énergétique peut être vue comme une mesure de l’efficacité avec laquelle l’organisme va utiliser l’oxygène pour nous faire avancer. Plus la course est longue, plus le rendement énergétique est important et moins la Vo2max est un déterminant de la performance. Cela car sur des distances importantes, l’intensité maintenue est un pourcentage plus faible de notre capacité aérobie.

Pourquoi les bons nageurs parcourent 25m en 14 coups de bras alors que les moins bons sont à plus de 20 ? Car pour une dépense énergétique équivalente (un mouvement de bras), il glisse sur une plus grande longueur. Ils dépensent donc moins d’énergie pour parcourir 25 m (ou ils peuvent aller plus vite à intensité équivalente).

Les facteurs affectant le rendement énergétique

Les facteurs que l’on ne contrôle pas

On sait depuis longtemps que :

    • pour être un bon nageur, il faut être grand, avec des longues jambes, des long bras, et des grands pieds

      Michael Phelps : 1m93 pour 2m01 d’envergure (Source : thaines sur flickr)

    • pour être un bon coureur, il est avantageux d’être petit et léger
Haile Gebrselassie : 1m65 pour 56 kg, taillé pour la course ! (Source (By Anto1210, via Wikimedia Commons)
  • pour être un bon cycliste, avoir un long fémur comparativement à la longueur totale des membres inférieures confère une meilleure économie

Ces exemples montrent que la morphologie optimale varie en fonction des disciplines. Comme le triathlon combine les trois, ce qui sera pénalisant dans une épreuve deviendra un avantage dans une autre. Et de toute façon on a un contrôle très limité de sa morphologie… Autant donc s’attarder les facteurs que l’on peut contrôler.

Les facteurs que l’on contrôle

Le facteur le plus important est la technique. Travailler sa technique pour améliorer sa position dans l’eau et réduire la résistance à l’avancement. Travailler sa technique pour minimiser les mouvements inutiles en course à pied (on veut aller vers l’avant, pas vers le haut…). Travailler sa technique pour avoir un pédalage plus efficace.

Comment améliorer sa technique ?

  • En augmentant la fréquence d’entrainement. Plutôt que de faire deux entrainements de 1h15 de natation, essayer de faire 3 entrainements de 45mn.
  • En augmentant l’intensité des entrainements. Il a été montré que s’entrainer à haute vitesse/puissance permettait de devenir plus efficace à toute les intensités. En revanche l’inverse n’est pas vrai.
  • En intégrant des exercice de pliométrie. Ils permettent d’améliorer son efficacité à vélo et à CAP (squat jump, foulée bondissante, fente plio, sprint en côte, etc…).
  • En intégrant du renforcement musculaire. Travailler le gainage et effectuer des exercices qui reproduisent les mouvements des disciplines concernées. Soulever 150 kg au développé couché ne servira par contre pas à grand-chose…
  • En réduisant le poids en excès pour le vélo et la CAP. Perdre du poids peut contribuer à améliorer l’efficacité. Il faut cependant veiller à ne pas tomber sous son poids de forme, au risque de voir ces performances et sa santé se dégrader ! Enfin, si votre porte-monnaie vous le permet, alléger votre vélo permettra d’améliorer votre rendement. !
  • En optimisant votre position sur le vélo. Trouver le compromis entre confort et aérodynamisme est un bon moyen pour gagner du temps « sans forcer ». Il est inutile d’avoir une position hyper agressive si vous êtes mal installé et que ça vous empêche de développer votre puissance.

Tout ces moyens vous permettront de dépenser moins d’énergie à une vitesse donnée, ou d’aller plus vite à un débit énergétique donné. Le dernier facteur a travaillé pour améliorer sa performance et de repousser le seuil lactique. Et c’est par ici !

Benoit

Les déterminants de la performance, partie 2 :
http://www.sciences-endurance.com/les-determinants-de-la-performance-en-endurance-partie2/

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