Comment améliorer sa Vo2 max/VMA?

Dans un billet précédent j’expliquais les liens entre Vo2max/VMA/PMA (vitesse maximale aérobie et puissance maximale aérobie. Maintenant que la saison des 10 km sur route arrive, vous vous demandez comment progresser en course à pied et battre votre record? vous pourriez y arriver en améliorant votre VMA.

Les entrainements types pour progresser sont ce qu’on appelle les entrainements fractionnés. Ils consistent à enchainer une phase d’effort, à 100 % voir 105 % de VMA et une phase de récupération active.

Bon maintenant vous allez me dire, comment je trouve ma VMA?

Comment évaluer sa VMA

Si vous n’en avez aucune idée, un test de demi Cooper fera l’affaire: après un échauffement conséquent, courrez 6mn à fond et notez la distance parcourue. La vitesse moyenne sur les 6mn sera une estimation de votre VMA. Évidemment ça ne vaut pas un test à l’effort, mais ça donne une valeur de base qui pourra être réajusté en fonction de vos sensations (trop dur/trop facile) sur les séances types.

Améliorer sa VMA

La séance type très connue des coureurs à pied et le 30-30 (à effectuer sur une piste d’athlétisme de préférence pour avoir des repères de distance):

Échauffement

20 mn à intensité croissante

Corps de séance

  • 10 fois 30-30 i.e. 30 s à VMA enchainé par 30 s de récupération active (marche, course très lente)
  • 2 mn de récup
  • 10 fois 30-30
  • Retour au calme

    10 mn doucement.

    Ca c’est le grand classique. Pourquoi ne pas varier en faisant du 45-30 par exemple?

    Amusez-vous bien!

    Benoit

    Laisser un commentaire

    Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

    Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>