Vouloir ou pouvoir ? Grande différence.

Je me rappelle une discussion que j’avais eu avec un ami (qui se reconnaitra) à Lyon l’été 2009. J’avais participer au marathon de Paris et je commençais à faire un peu de vélo et à nager. Je lui avais dit « un half ironman me semble faisable, un ironman est impossible, je ne vois pas comment courir un marathon après 180 km de vélo ».

Quelques années plus tard, une multitude de courses toutes distances confondues dont trois ironmans, une seule chose à changer chez moi : je sais maintenant que tout est possible.

Il y a une énorme différence entre vouloir, et pouvoir. Nous pouvons beaucoup, nous voulons beaucoup moins. Le plus difficile est de faire sauter les barrières psychologiques que l’on se fixe.

Les plus grandes des qualités à avoir pour terminer un ironman sont, la volonté et la détermination. La capacité physique à terminer un ironman ne découle que de ces qualités. S’entrainer quand il fait froid, quand l’envie n’est pas là, quand il y a des choses plus facile à faire. Si vous avez de la volonté, et que vous êtes déterminés, vous pouvez réaliser de grandes choses. Et peu importe le domaine.

Il est par contre vrai que dans notre société où le « sans effort » est à la mode, ces qualités se perdent. Heureusement, c’est un état d’esprit qui s’acquiert, et j’ai toujours espoir de voir un jour les adeptes du « oui mais » avec tout un tas d’excuses derrière changer.

Il y a des gens qui disent qu’ils peuvent, et d’autres qu’ils ne peuvent pas. En général ils ont tous raison.
Henry Ford

Super vidéo (en anglais) qui résume bien la mentalité et l’état d’esprit nécessaire.

Je vous invite à réfléchir la prochaine fois que vous direz « je ne peux pas » si ce n’est pas plutôt une question de ne pas vouloir.
Benoit

Pour quelles raisons s’entrainer jour après jour ?

Des mois d’entrainement pour quelques heures de course

Nous, sportifs passionnés, passons des heures à nous entrainer, pour au final un évènement qui ne durera que quelques heures/secondes selon les disciplines. Il faut arriver à rassembler toutes les pièces d’un puzzle pour produire une performance un jour dans l’année. Le jeu en vaut-il la chandelle ? J’entends souvent parler de sacrifice à faire. Je ne suis pas d’accord. A un niveau amateur, c’est un choix personnel, rien de plus.

Je vais prendre l’exemple d’un groupe d’âge comme moi, qui participe à un ironman pour éviter de parler au nom de tous. Mes propos ne concerneront donc que mes motivations. Après tout, nous avons tous nos raisons de nous lancer des défis, peu importe leurs natures. Lire la suite

Les déterminants de la performance en endurance (partie2)

Les facteurs de performance en triathlon : le seuil lactique

Après quelques années de pratique intensive des sports d’endurance, les capacités aérobies ne s’améliorent plus beaucoup. Il est préférable de passer du temps à s’entrainer « au seuil ». Et à titre perso, ça me fait énormément progresser.

Quelques notions de physiologie

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Les déterminants de la performance en endurance (partie 1)

Introduction : les facteurs de performance en endurance

Un des buts de l’entrainement est d’améliorer ses capacités physiques, en vue de produire une performance, qu’elle soit de devenir champion olympique, ou terminer sa première course. La performance en triathlon et dans les sports d’endurance en général dépend principalement de trois facteurs :

  • la capacité de l’organisme a utilisé l’oxygène
  • le rendement ou l’efficacité énergétique
  • le seuil lactique

Ces facteurs dépendent à leurs tours de caractéristiques intrinsèques et extrinsèques, certaines que l’ont peut travailler, d’autres (malheureusement) non. Lire la suite

Quel(s) intérêt(s) de prendre des capsules de sel lors d’un ironman ?

La supplémentation en sel sur ironman

C’est un débat qui anime les forums et j’ai lu tout et son contraire. Cela m’avait d’ailleurs posait quelques problèmes lors de ma préparation pour le Challenge Roth (distance ironman). J’ai donc décidé de retourner voir ce que disait la littérature scientifique. Ce billet repose sur un article de 2008 de l’équipe de T. Noakes, auteur de Lore of Running.

Prendre du sel en supplément est souvent vu par les athlètes et les coachs comme un moyen pour éviter le syndrome d’hyponatrémie (diminution de la concentration en sel dans le plasma sanguin). Cela serait d’autant plus vrai sur les épreuves longues distances avec des recommandations de 500 à 1000 mg/heure. Lire la suite

11 techniques pour booster votre mental quand ça ne va plus

Vous avez sans déjà vécu ce genre de course : vous partez trop vite avec de bonnes sensations, et d’un coup, c’est l’explosion physique, et mentale. Et même en ralentissant vous n’êtes plus dedans. Voici un exemple d’un récit de course, réel, sur un 10km :

  • Km1 : bon départ, je suis à la bonne allure.
  • km2 : je vais plus vite que prévu, mais je me sens bien donc je continue.
  • Km3 : j’ai encore accéléré, mais les jambes sont là. Peut-être un record ?
  • Km4 : je suis toujours dans le rythme et je me sens bien.
  • Km5 : j’ai bien ralenti, sans m’en rendre compte. Je suis dans le dur, je commence à douter.
  • Km6 : j’ai beau forcé je n’avance plus, je n’ai plus envie. Je me fais doubler, j’ai déjà mon récit d’après course, je ne suis plus dedans. J’ai envie de mettre le clignotant.
  • Km7 : je m’approche de l’arrivée, le calvaire continue. Je n’y suis plus du tout. À quoi bon forcer pour une course ratée ? Je n’arrive pas à me sortir de cette spirale négative.
  • Km8 : Toujours au fond du seau, vivement que ça se termine. Pourtant à l’entrainement tout allait bien ?!
  • Km9 : la fin du calvaire approche, j’arrive un peu à accélérer, mais je n’ai pas envie de me rentrer dedans. Je laisse partir ceux à mon niveau. Par orgueil je double deux personnes avec qui je faisais le sprint sur la fin, même si je n’y mets pas une grosse conviction.

Comment expliquer ce type de défaillance mentale ?

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Psychologie d’après Chris McCormack : C’est tout dans la tête !

Je voulais attirer votre attention vers un super article de Chris McCormack qui a été publié sur le site triathlete Europe.
Vous le trouverez ici. Il nous présente comment gérer les moments difficiles et la douleur lors d’une course. J’adore ce qu’écrit Macca, il n’est pas un des meilleurs triathlètes de tous les temps pour rien. Cet article est plein de bons conseils :)
Et bien sur, enjoy the suck !
Ah, et j’allais oublier, Crowie vient de sortir un livre. Je l’ai précommandé, je vous en dirai plus une fois que je l’aurai lu :)
As the Crow Flies: My Journey to Ironman World Champion

Comment retrouver la motivation après un gros objectif ?

Suite à un gros objectif sportif, il est facile de se retrouver un peu désœuvré. Subir de plein fouet le syndrome du blues post objectif est très courant ! Eh oui, maintenant quoi ? Vous avez réussi ce que vous avez entrepris, vous passez pour une machine (ou un cinglé, ça dépend) auprès de votre entourage, vous profitez de faire la fête sans rentrer avant tout le monde, vous voyez vos amis, la famille, et vous ne courrez plus de partout.

Mais vous n’avez plus non plus de cible à atteindre. Et ne pas avoir d’objectif implique ne pas être dans un processus de préparation. Finalement, vous pouvez retrouver facilement la motivation à vous entrainer, tout en y allant avec plaisir. Lire la suite

Pourquoi drafter c’est tricher

Bonjour,

j’ai participé le 27 mai dernier au 26ème triathlon de Bourg-en-Bresse, format courte distance. Super épreuve très bien organisée sur un site tip top pour la pratique du triathlon. Une une seule chose m’a déçu, sur laquelle les organisateurs ne peuvent pas faire grand-chose: le comportement de certains athlètes.Je m’explique.

Le parcours vélo était composé de deux boucles très roulantes de 21 km, sur des routes relativement étroites. Il est donc normal qu’en début de course il y ait des paquets et que les distances ne soient pas respectées. Il faut le temps que ça se décante. Cependant, passer 42km en paquet je trouve ça vraiment abusé. Au niveau du demi-tour, j’ai croisé plein de gens en groupe. J’ai fait un gros effort pour me faire de l’espace et n’avoir personne devant ou derrière. J’étais bien tranquille posé sur le prolongateur sur un faux plat montant quand je me fais d’un coup déposer par une quinzaine de types sur les cocottes tranquilou (je les avais pourtant distancés avant le demi-tour). Je fais à un du groupe « Ca va pas trop dur? » et il me répond « non non ça va ». Ca m’a un peu agacé. Voici les raisons en deux points.

Pourquoi prendre la roue (ou drafter) c’est tricher:

Contribution relative de la résistance à l’avancement en fonction de la vitesse.

Contribution relative de la résistance à l’avancement en fonction de la vitesse. (Source : High-Tech cycling par E.R. Burke)

Cette courbe montre qu’à 35km/h la résistance à l’avancement de l’air compte pour plus de 80 % de la résistance totale qui s’oppose au coureur. Point suivant.

Économie de résistance de l’air quand on roule dans la roue :

Écart entre les roues (m) Diminution de la trainé du vent (%)
0,2 44
0,4 42
0,6 38
1,0 34
1,5 30
2,0 27

Je vous laisse tirer vos propres conclusions. Et pour ceux qui disent « tout le monde le fait donc pourquoi pas moi? », je réponds que le comportement malhonnête des autres ne permet pas de justifier son propre comportement.

Benoit

Triathlon du Phare : erreurs et enseignements

Bonjour,

Petit retour suite au triathlon du Phare (format half ironman) qui a eu lieu le 19 mai pour partager mes erreurs et vous éviter de les faire. Comme je l’avais dit dans mon billet sur l’alimentation, je peux manger n’importe quoi sur le vélo. Le plan était simple, je teste les barres énergétiques et la boisson qu’on aura à Roth sur le vélo, puis les gels en course à pied.
Je me suis donc alimenté en solide jusqu’à la fin des 99 km de la partie vélo. Et la bim, je me suis rendu compte que c’était une grosse erreur. J’ai attaqué la course à pied l’estomac à l’arrêt, à moitié plein. Résultat, envie de vomir sans pouvoir rien avaler. Je me suis rappelé les conseils de Chris « Macca » McCormack dans son livre : « quand ça ne veut plus rentrer ça ne sert à rien de forcer« . J’ai donc fait les 20 km en buvant 4 gorgés de coca et 4 d’eau sur la deuxième heure de course, rien de plus, mais c’est passé. J’en ai profité pour travailler le mental, je n’ai rien lâché malgré que j’étais mal, point très positif en prévision de Roth.

Les leçons de la journée :

  • arrêter de m’alimenter en solide une heure avant la fin du vélo pour éviter ce genre d’ennui. je suis content d’avoir fait cette erreur de débutant lors d’une course d’entrainement.
  • Ça ne sert à rien de se retenir de vomir, par excès de pudeur je me suis retenu j’aurais pas du!

Leçons retenues :mrgreen:

Alimentation sur Ironman : adapter sa stratégie

L’alimentation sur longue distance… Un débat infini, qui alimente les discussions et inonde le marché de produits de plus en plus sophistiqués. Tout le monde a un avis, et pas grand monde n’a de bonnes réponses universelles. Ce serait trop simple. Voici quelques pistes.

Comment s’alimenter sur ironman ?

Pour déterminer votre alimentation sur ironman il faut avoir une stratégie identique à celle pour déterminer votre hydratation. Notez tout ce que vous mangez sur des sorties longues en condition de course, et ensuite regardez ce que ça fait en kcal/h. Il faudrait ingérer aux alentours de 1,1 g de sucre par kg de poids de corps. Pour faire simple grosso modo 70 g/h. Sachant qu’1g équivaut à 4 kcal, ça équivaut à 360 kcal/h. C’est ce que j’ai pu lire dans les différentes publications scientifiques que j’ai lu. Il faudrait ingérer entre 300-400 kcal/h (à adapter en fonction de votre gabarit). Ça fait beaucoup! une barre de céréales contient environ 90 kcal. Lire la suite

Hydration sur ironman: déterminer ses besoins

Comme introduit dans le billet précédent, voici la première partie concernant la méthode que vous pouvez mettre en place pour établir votre stratégie d’hydratation sur Ironman. Comme je l’ai dit, il faut arriver à déterminer ce que l’organisme élimine en vue de le remplacer. Pour illustrer, je prendrai mon exemple.

Comment s’hydrater sur ironman ?

Déterminer ses pertes hydriques

Estimer la quantité d’eau que l’organisme élimine (transpiration/urine/respiration) est relativement facile. Il suffit de se peser avant et après l’entrainement (sans vêtements), de noter la quantité de liquide bue et de convertir le tout en perte hydrique/h. Je rentre tout ça dans un tableur, je note aussi la discipline et la température pour voir si ces facteurs ont une influence.

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Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Courbatures : mythes et réalités

Aujourd’hui, je vais vous parler des courbatures, de ce qu’elles sont, des hypothèses pour les expliquer et enfin de leurs conséquences. J’ai décidé de faire ce billet après avoir vraiment eu mal aux jambes suite à une séance intense! :mrgreen:

Définition des courbatures

On a tous eu, peu importe notre niveau sportif, les jambes de bois le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense. « Les douleurs musculaires retardés » ou DOMS en anglais pour (delay onset muscle soreness) sont plus connues sous le nom de courbature et touchent tout le monde, peu importe le niveau de pratique. Lire la suite

Les différents modes de contraction musculaire

Bonjour,

comme je me suis rendu compte que j’allais souvent y faire référence, je vais vous présenter aujourd’hui les différents modes de contraction musculaire. En effet, un muscle peut se contracter de trois façons différentes (plus une combinaison de deux).

Les trois modes de contraction musculaire

La contraction concentrique

Lorsque le muscle se contracte en se raccourcissant, on parle de contraction concentrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet bras tendu et que  vous fléchissez le coude par exemple.

La contraction excentrique

Lorsque le muscle se contracte en s’allongeant, on parle de contraction excentrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet bras fléchi et que vous étendez le coude pour freiner l’extension.

note : lorsque vous travaillez les biceps en musculation en faisant par exemple des « biceps curl » vous enchainez les deux modes de contraction.

La contraction isométrique

Le muscle peut enfin être contracté à longueur constante, les angles articulaires restent constants, on parle alors de contraction isométrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet à bout de bras sans bouger ou que vous restez les jambes fléchies sans bouger (exercice de la chaise par exemple).

En course à pied, les quadriceps se contractent de façon excentrique à chaque impact : ils retiennent le poids du corps. Ce phénomène est encore plus important en descente car avec l’effet de la gravité l’impact à supporter est encore plus important. Ce mode de contraction est traumatisant pour le muscle et peut conduire à des altérations fonctionnelles et structurelles sous forme de micro-lésions (un post sur les courbatures très prochainement). Vous comprenez maintenant pourquoi il est moins traumatisant musculairement de courir en montée qu’en descente!

Et enfin, la pliométrie

Elle consiste à enchainer très rapidement un cycle étirement-détente du muscle (donc excentrique-concentrique). C’est la base de tous les exercices de squat jumps, foulées bondissantes, sauts sur des bancs, etc… En stockant de l’énergie dans les structures élastiques du complexe muscle-tendon lors de l’étirement, elle est restituée lors de la détente et permet un gain de puissance musculaire .

Et voilà pour une brève introduction sur les modes de contraction musculaire. A bientôt!

Benoit

Qu’est ce que la VO2 max?

Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

Définition de la VO2 max

Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

Lire la suite