Les déterminants de la performance en endurance (partie2)

Les facteurs de performance en triathlon : le seuil lactique

Après quelques années de pratique intensive des sports d’endurance, les capacités aérobies ne s’améliorent plus beaucoup. Il est préférable de passer du temps à s’entrainer « au seuil ». Et à titre perso, ça me fait énormément progresser.

Quelques notions de physiologie

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Les déterminants de la performance en endurance (partie 1)

Introduction : les facteurs de performance en endurance

Un des buts de l’entrainement est d’améliorer ses capacités physiques, en vue de produire une performance, qu’elle soit de devenir champion olympique, ou terminer sa première course. La performance en triathlon et dans les sports d’endurance en général dépend principalement de trois facteurs :

  • la capacité de l’organisme a utilisé l’oxygène
  • le rendement ou l’efficacité énergétique
  • le seuil lactique

Ces facteurs dépendent à leurs tours de caractéristiques intrinsèques et extrinsèques, certaines que l’ont peut travailler, d’autres (malheureusement) non. Lire la suite

Quel(s) intérêt(s) de prendre des capsules de sel lors d’un ironman ?

La supplémentation en sel sur ironman

C’est un débat qui anime les forums et j’ai lu tout et son contraire. Cela m’avait d’ailleurs posait quelques problèmes lors de ma préparation pour le Challenge Roth (distance ironman). J’ai donc décidé de retourner voir ce que disait la littérature scientifique. Ce billet repose sur un article de 2008 de l’équipe de T. Noakes, auteur de Lore of Running.

Prendre du sel en supplément est souvent vu par les athlètes et les coachs comme un moyen pour éviter le syndrome d’hyponatrémie (diminution de la concentration en sel dans le plasma sanguin). Cela serait d’autant plus vrai sur les épreuves longues distances avec des recommandations de 500 à 1000 mg/heure. Lire la suite

Triathlon du Phare : erreurs et enseignements

Bonjour,

Petit retour suite au triathlon du Phare (format half ironman) qui a eu lieu le 19 mai pour partager mes erreurs et vous éviter de les faire. Comme je l’avais dit dans mon billet sur l’alimentation, je peux manger n’importe quoi sur le vélo. Le plan était simple, je teste les barres énergétiques et la boisson qu’on aura à Roth sur le vélo, puis les gels en course à pied.
Je me suis donc alimenté en solide jusqu’à la fin des 99 km de la partie vélo. Et la bim, je me suis rendu compte que c’était une grosse erreur. J’ai attaqué la course à pied l’estomac à l’arrêt, à moitié plein. Résultat, envie de vomir sans pouvoir rien avaler. Je me suis rappelé les conseils de Chris « Macca » McCormack dans son livre : « quand ça ne veut plus rentrer ça ne sert à rien de forcer« . J’ai donc fait les 20 km en buvant 4 gorgés de coca et 4 d’eau sur la deuxième heure de course, rien de plus, mais c’est passé. J’en ai profité pour travailler le mental, je n’ai rien lâché malgré que j’étais mal, point très positif en prévision de Roth.

Les leçons de la journée :

  • arrêter de m’alimenter en solide une heure avant la fin du vélo pour éviter ce genre d’ennui. je suis content d’avoir fait cette erreur de débutant lors d’une course d’entrainement.
  • Ça ne sert à rien de se retenir de vomir, par excès de pudeur je me suis retenu j’aurais pas du!

Leçons retenues :mrgreen:

Alimentation sur Ironman : adapter sa stratégie

L’alimentation sur longue distance… Un débat infini, qui alimente les discussions et inonde le marché de produits de plus en plus sophistiqués. Tout le monde a un avis, et pas grand monde n’a de bonnes réponses universelles. Ce serait trop simple. Voici quelques pistes.

Comment s’alimenter sur ironman ?

Pour déterminer votre alimentation sur ironman il faut avoir une stratégie identique à celle pour déterminer votre hydratation. Notez tout ce que vous mangez sur des sorties longues en condition de course, et ensuite regardez ce que ça fait en kcal/h. Il faudrait ingérer aux alentours de 1,1 g de sucre par kg de poids de corps. Pour faire simple grosso modo 70 g/h. Sachant qu’1g équivaut à 4 kcal, ça équivaut à 360 kcal/h. C’est ce que j’ai pu lire dans les différentes publications scientifiques que j’ai lu. Il faudrait ingérer entre 300-400 kcal/h (à adapter en fonction de votre gabarit). Ça fait beaucoup! une barre de céréales contient environ 90 kcal. Lire la suite

Hydration sur ironman: déterminer ses besoins

Comme introduit dans le billet précédent, voici la première partie concernant la méthode que vous pouvez mettre en place pour établir votre stratégie d’hydratation sur Ironman. Comme je l’ai dit, il faut arriver à déterminer ce que l’organisme élimine en vue de le remplacer. Pour illustrer, je prendrai mon exemple.

Comment s’hydrater sur ironman ?

Déterminer ses pertes hydriques

Estimer la quantité d’eau que l’organisme élimine (transpiration/urine/respiration) est relativement facile. Il suffit de se peser avant et après l’entrainement (sans vêtements), de noter la quantité de liquide bue et de convertir le tout en perte hydrique/h. Je rentre tout ça dans un tableur, je note aussi la discipline et la température pour voir si ces facteurs ont une influence.

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Hydratation et Alimentation sur Ironman : introduction

L’alimentation et hydratation sur ironman est sujet à débat, et n’est pas une science exacte. Souvent appelée « 4ème discipline du triathlon« , il faut y concentrer un peu de temps (voir beaucoup). 😉

En effet, une stratégie d’alimentation improvisée est la meilleure façon de rendre les choses plus difficiles. C’est pour ça qu’il est important de commencer en avance pour tester ce que votre organisme supporte et ce dont il a besoin. Je me suis principalement inspiré de l’étude de Jeukendrup, Jentjens et Moseley (2005) ainsi que les ouvrages de Joe Friel (voir rubrique Mes lectures). Même s’il faut fonctionner par essai/erreur, il y a quand même quelques grandes lignes à suivre pour ne pas se tromper. Lire la suite

Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Courbatures : mythes et réalités

Aujourd’hui, je vais vous parler des courbatures, de ce qu’elles sont, des hypothèses pour les expliquer et enfin de leurs conséquences. J’ai décidé de faire ce billet après avoir vraiment eu mal aux jambes suite à une séance intense! :mrgreen:

Définition des courbatures

On a tous eu, peu importe notre niveau sportif, les jambes de bois le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense. « Les douleurs musculaires retardés » ou DOMS en anglais pour (delay onset muscle soreness) sont plus connues sous le nom de courbature et touchent tout le monde, peu importe le niveau de pratique. Lire la suite

Les différents modes de contraction musculaire

Bonjour,

comme je me suis rendu compte que j’allais souvent y faire référence, je vais vous présenter aujourd’hui les différents modes de contraction musculaire. En effet, un muscle peut se contracter de trois façons différentes (plus une combinaison de deux).

Les trois modes de contraction musculaire

La contraction concentrique

Lorsque le muscle se contracte en se raccourcissant, on parle de contraction concentrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet bras tendu et que  vous fléchissez le coude par exemple.

La contraction excentrique

Lorsque le muscle se contracte en s’allongeant, on parle de contraction excentrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet bras fléchi et que vous étendez le coude pour freiner l’extension.

note : lorsque vous travaillez les biceps en musculation en faisant par exemple des « biceps curl » vous enchainez les deux modes de contraction.

La contraction isométrique

Le muscle peut enfin être contracté à longueur constante, les angles articulaires restent constants, on parle alors de contraction isométrique. C’est le cas lorsque vous portez un objet à bout de bras sans bouger ou que vous restez les jambes fléchies sans bouger (exercice de la chaise par exemple).

En course à pied, les quadriceps se contractent de façon excentrique à chaque impact : ils retiennent le poids du corps. Ce phénomène est encore plus important en descente car avec l’effet de la gravité l’impact à supporter est encore plus important. Ce mode de contraction est traumatisant pour le muscle et peut conduire à des altérations fonctionnelles et structurelles sous forme de micro-lésions (un post sur les courbatures très prochainement). Vous comprenez maintenant pourquoi il est moins traumatisant musculairement de courir en montée qu’en descente!

Et enfin, la pliométrie

Elle consiste à enchainer très rapidement un cycle étirement-détente du muscle (donc excentrique-concentrique). C’est la base de tous les exercices de squat jumps, foulées bondissantes, sauts sur des bancs, etc… En stockant de l’énergie dans les structures élastiques du complexe muscle-tendon lors de l’étirement, elle est restituée lors de la détente et permet un gain de puissance musculaire .

Et voilà pour une brève introduction sur les modes de contraction musculaire. A bientôt!

Benoit

Qu’est ce que la VO2 max?

Souvent citée comme valeur de référence dans les sports d’endurance, elle est pourtant mal connue. Je vous présente ici quelques notions autour de la VO2 max. Gardez en tête que même si c’est un facteur important de la performance en sport d’endurance, ce n’est pas l’unique! Je ferai un post là-dessus un de ces jours pour montrer que ce n’est pas parce que vous n’avez pas les valeurs de Lance Armstrong que vous n’avancerez jamais :mrgreen:

Définition de la VO2 max

Elle2 max peut être définie comme la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle est exprimée en L/mn et pour permettre la comparaison entre athlètes, elle est normalisée (c.-à-d. divisée) par le poids et, est donnée en mL/(mn*kg). Elle est reliée à la VMA en course à pied (vitesse maximale aérobie) et à la PMA en vélo (puissance maximale aérobie).

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