Alimentation sur Ironman : adapter sa stratégie

L’alimentation sur longue distance… Un débat infini, qui alimente les discussions et inonde le marché de produits de plus en plus sophistiqués. Tout le monde a un avis, et pas grand monde n’a de bonnes réponses universelles. Ce serait trop simple. Voici quelques pistes.

Comment s’alimenter sur ironman ?

Pour déterminer votre alimentation sur ironman il faut avoir une stratégie identique à celle pour déterminer votre hydratation. Notez tout ce que vous mangez sur des sorties longues en condition de course, et ensuite regardez ce que ça fait en kcal/h. Il faudrait ingérer aux alentours de 1,1 g de sucre par kg de poids de corps. Pour faire simple grosso modo 70 g/h. Sachant qu’1g équivaut à 4 kcal, ça équivaut à 360 kcal/h. C’est ce que j’ai pu lire dans les différentes publications scientifiques que j’ai lu. Il faudrait ingérer entre 300-400 kcal/h (à adapter en fonction de votre gabarit). Ça fait beaucoup! une barre de céréales contient environ 90 kcal.

Voici un exemple personnel pour illustrer. Après des années de pratiques et de sorties longues à vélo, je sais que :

  • je peux manger n’importe quoi (barres de céréales, sandwichs, gâteaux), mon ventre supporte tout quand l’intensité de l’effort est faible.
  • 250-300 kcal/h me suffisent (solide + boisson énergétique).
  • Outre l’aspect énergétique, j’ai besoin de manger, car j’ai faim. Quand je pars 6h à vélo il me faut plus que de simples barres énergétiques sinon ça m’obsède.
  • manger toutes les 30 mn et alterner eau/boisson énergétique me convient bien, voir plus si j’ai vraiment faim.
  • je suis écœuré du sucre assez rapidement.

Au final, pour une longue sortie vélo, partir avec des produits variés (barres de céréales/gâteaux, sandwichs pain/jambon cru, des compotes en tube) permet d’éviter la lassitude et la saturation en sucre. Pour la course, il peut être intéressant de ne pas prendre de gels sur la majorité de la partie vélo, vu qu’ils peuvent être écœurants, et les réserver pour le marathon. Ensuite, pour les triathlètes les plus compétitifs qui arrivent à maintenir des intensités d’effort relativement élevées, le solide pourrait ne pas passer. Il faut donc bien évidemment tester et ne pas innover le jour de la course, sauf cas exceptionnel. Il faut bien sûr savoir s’adapter en cas d’imprévu.

Pack découverte High5

Source : http://www.magic-sportfood.de

Si votre stratégie passe à l’entrainement ou sur une course de préparation (type longue distance), ça devrait passer de partout. En fonction de vos tests, adapter et faire les modifications adéquates si nécessaire. Finalement, il n’y a rien de bien sorcier, il faut juste tester. Prévoir de ne pas trop manger de solide sur la dernière heure de course pour ne pas attaquer le marathon l’estomac plein peut-être une bonne idée.

Y’a plus qu’à tester !

Benoit

9 réflexions au sujet de « Alimentation sur Ironman : adapter sa stratégie »

  1. Bonjour,

    Ton article et ton blog en général est très intéressant. Je suis sportif et spécialiste des efforts brefs et intenses (ancien sprinter et aujourd’hui haltérophile) , le milieu de l’endurance m’est donc moins familier…Je découvre donc à quoi ressemblent vos difficultés vous les endurants :)

    • Merci :) effectivement, deux mondes totalement différents! Hier énorme erreur d’alimentation de ma part sur le Half de Palavas, comme quoi rien ne vaut la pratique… je développerai ça dans un prochain post! A bientôt
      ps: à mon tour d’aller faire un tour sur ton site pour découvrir le milieu des hommes forts!

  2. Bonjour,
    Je reviens de Lanzarote, course au cours de laquelle j’étais bien déterminé à tester et réussir mon alimentation-hydratation. Ce n’est finalement pas si simple et après Nice, il y a deux ans, j’ai encore beaucoup de chemin à parcourir.
    À Nice, le mal de ventre m’avait saisi dès la natation et m’avait handicapé tout au long de la course. Impossible de manger quoi que ce soit et boire était aussi un calvaire. J’ai compris quelques mois plus tard : un petit déjeuner riche en calories mais trop difficile à digérer. Ce dernier est resté dans l’estomac et les premières gouttes d’eau de mer avalées ont augmentées dramatiquement l’osmolarité stomacale et c’est devenu l’enfer.
    Stratégie différente donc pour Lanza. Moins de calories et petit déjeuner liquide. Tout roule. Vélo : Gel toutes les 40mn, 750ml de boisson par heure dosée à 270 d’osmolarité et une recherche de 80g d’hydrate de carbone par heure. Un mélange malto-fructo pour favoriser la diversité des sucres et le transport des sucres. Jusque là, ce fût parfait au point de poser le vélo en forme sur le plan hydratation-alimentation sauf l’usure musculaire due au parcours. L’enfer a démarré en cap. Je pars à mon allure prévue et à la première prise de boisson perso, mal de ventre quasi immédiat. J’espérais tourner à 70-90g d’hydrate de carbone mais il n’en fût rien. Impossible de boire et de manger. Un peu de coca de temps en temps m’a sauvé mais j’ai fini le dernier tour de 11km sans boire, c’est dire.
    Je ne t’écris pas cela pour te raconter ma course mais pour te dire que c’est plus difficile que prévu. J’avais tout testé et tout fonctionnait. Il n’y a que la course en réelle et la chaleur que je n’avais pas testées.
    J’ai donc résolu mon problème jusqu’à la course à pied mais il me reste ce tronçon à travailler et pour l’instant, je n’ai pas de pistes.

    • Bonjour,
      tout d’abord bravo! quelque soit le temps, aller au bout d’un IM, surtout Lanza vu ce que j’en ai entendu est toujours un sacrée exploit qu’on oublie parfois.
      J’adore les CR de course donc pas de souci :)
      Et justement, j’ai moi aussi fait une méga connerie d’alimentation samedi dernier au triathlon du Phare (format half) et comme toi je n’ai rien pu prendre sur la CAP, 4 gorgés de coca et 4 d’eau sur les derniers 9km c’est tout. Donc comme tu le dis, rien ne vaut la situation de course pour apprendre…Je développerai ça dans un billet que je suis en train d’écrire donc reste connecté!
      Benoit

      • Merci Benoît,

        Pour Lanza, oui c’est vraiment dur ou plutôt, la plupart d’entre nous n’avons pas le relief routier permettant de s’exprimer à Lanza. Il y a tout de même des Français qui y brillent ainsi que des étrangers. Je me suis fait doubler par des wagons d’allemands surarmés, c’était étourdissant. Respect ! Très belle course mais il faut être armé mentalement. Perte de valises vélo à l’aller, perte des valises vélo au retour, personnellement je n’y retournerai pas malgré la beauté du site.
        Pour en revenir à nôtre sujet, c’est incompréhensible ce qui c’est passé au cours de la course à pied. Il y a deux types de douleurs : stomacale liée à la déshydratation et intestinale liée aux hydrates de carbones. C’est la deuxième fois que je subis cette deuxième douleur même si là, c’était plus tardif. Pour l’instant, je ne comprends pas. À mon sens c’est important, car la douleur est terrible et ralentie fortement l’allure. J’espérais sereinement faire 3:30 et mieux si je me sentais bien et j’ai dû me battre comme un forcené pour faire 3:45. Dès le départ, j’étais dans l’allure, FC parfaite et assez basse, pas trop de douleurs musculaires et puis soudainement, coup de poignard dans les entrailles. Obligé de trouver des toilettes, allure qui baisse et impossible de boire raisonnablement.
        Il y a donc encore beaucoup de travail à faire, tes réflexions sont les bienvenues et ton blog est particulièrement intéressant. Comme tu travailles dur pour l’alimenter, je voulais te faire part de mon expérience pour accompagner ta réflexion.

        • Salut, j’ai souvent été frappé par un mal aux intestins comme tu me le décris en CAP les deux saisons passées (genre je vais me faire dessus), et cette année RAS pour le moment, je ne comprends pas pourquoi mais tant mieux! Mon médecin m’a dit que ça provenait d’une alimentation pas adaptée sans pour autant m’en dire plus. Ce coup ci j’ai eu des problèmes d’estomac mais je sais pourquoi (cf mon dernier billet).
          J’étais tombé la dessus et j’avais écrit à l’auteur pour qu’il m’envoie le PDF mais sans succès. En gros plus tu manges, plus t’as de problèmes aux ventres mais meilleure est ta performance! Chacun doit avoir sa propre recette à trouver, et malheureusement c’est par essai-erreur…

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