Bonjour,
ça faisait un petit moment que j’avais ce billet en suspend, le voici enfin!
Pour déterminer mon alimentation sur ironman j’ai eu la même stratégie que pour l’hydratation. Je note tout ce que je mange et ensuite je regarde ce que ça fait en kcal/h. Il faudrait ingérer aux alentours de 1,1g de sucre par kg de poids de corps. Pour faire simple grosso-modo 70g/h. Sachant qu’1g équivaut à 4kcal, ça équivaut à 360kcal/h. C’est ce que j’ai pu lire dans les différentes publications scientifiques que j’ai lu. Il faudrait ingérer entre 300-400 kcal/h (à adapter en fonction de votre gabarit). Ça fait beaucoup! une barre de céréales contient environ 90 kcal.
Après de multiples sorties à vélo dont une de 185 km j’en suis arrivé à plusieurs conclusion :
- je peux manger n’importe quoi (barres de céréales, sandwichs, gâteaux), mon ventre supporte tout quand l’intensité de l’effort est faible.
- 250-300 kcal/h me suffisent (solide + boisson énergétique).
- outre l’aspect énergétique, j’ai besoin de manger car j’ai faim. Quand je pars 5h à vélo il me faut plus que de simple barre énergétique sinon ça m’obsède.
- manger toute les 30mn et alterner eau/boisson énergétique me convient bien, voir plus si j’ai vraiment faim.
- je suis écœuré du sucre assez rapidement.
Au final, pour une longue sortie vélo je pars avec des barres de céréales/gâteaux avec plusieurs gouts (pour éviter la lassitude), des sandwichs pain/jambon cru (histoire d’avoir du salé et de me couper la faim) et des compotes en tube. Pour la course je prévois de ne pas prendre de gel sur la majorité de la partie vélo, vu que je trouve ça écœurant je les réserve pour le marathon. J’ai commandé le pack découverte des produits qu’ils fourniront le jour de la course. Je testerai ça en condition réelle au triathlon du Phare (format half).
Source : http://www.magic-sportfood.de
Si ça passe la, ça passera de partout. En fonction de ce test j’adapterai et ferai les modifications adéquats si nécessaire. Finalement, il n’y a rien de bien sorcier, il faut juste tester. Je prévois de ne pas trop manger de solide sur la dernière heure de course pour ne pas attaquer le marathon l’estomac plein. J’espère qu’avec ça, ça ira! J’en saurai plus samedi après le triathlon du Phare.
Rdv la bas pour ceux qui y seront!!
Benoit
Les sensations reviennent, je me suis rassuré sur une sortie où j’ai passé la barre des 90km en moins de 3h (à 20s) sans pour autant rouler au carton. 95 km pour la sortie la plus longue.
Quelques recommandations sont de rigueurs avant de vous lancer sur les sentiers: pensez à prévenir votre entourage si vous vous aventurer dans des endroits escarpés; prenez un téléphone; ayez de quoi boire/manger si vous partez plus d’une heure.
